Po posilování přední strany stehen se budeme věnovat tzv. hamstringům, čili zadním stehenním svalům. Ty mají na starosti především pokrčení kolene a z toho také vyplývá, jakým způsobem je budeme posilovat.
Hamstringy (zadní strana stehen)
Svaly na zadní straně stehen mají všeobecně tendenci se zkracovat. To znamená, že jsou spíš přetížené a zkrácené než oslabené. Je ale samozřejmé, že pokud chceme dosáhnout rovnováhy, je potřeba společně s přední stranou stehen posilovat i je.
1. Jak cvičit v posilovně
Existují různé přístroje pro „zakopávání“, lze cvičit v poloze vleže na břiše, nebo vsedě. První způsob se ovšem spíše nedoporučuje pro svou obtížnost. V této poloze je totiž potřeba dodržet mnoho pravidel, aby byla posilována opravdu zadní strana stehen a nedocházelo k přetěžování jiných svalových skupin. Především je nutné zabránit prohýbání se v bedrech a nepřitahovat se za ruce. Pokud si toto ohlídáte, lze samozřejmě využít i tuto variantu.
Mnohem lepší výchozí polohou je sed s podepřenými zády – platí stejné zásady jako u posilování přední strany stehen (tzn. okraj sedátka přesně pod kolenem, bedra musí být přitisknuta k opěrátku, žádná pomoc rukou). Jen pohyb je tu jiný – bérce jsou umístěny mezi dvěma válci, výchozí poloha jsou natažená kolena a pohyb je veden do jejich pokrčení. Spodní válec je opřen v úrovni Achillovy šlachy a horní válec na přední straně kolen.
2. Jak cvičit doma
Posilování zadní strany stehna.
Posilujeme vleže na břiše, krčíme nohu v koleni. Využijeme opět různá závaží, nebo posilovací gumu (viz. obrázek nahoře) – tu můžete přivázat k nábytku, žebřinám, kam vás napadne, a na druhé straně opět za kotník. Opět nesmí ale docházet k prohýbání v bedrech, můžete se případně lehce (!) podložit pod břichem – bedra se tak vyrovnají.
Dřepy, výpady
Správné provedení výpadů.
Tyto cviky posilují dolní končetiny kompletně, což je vždy lepší než izolované posilování jednoho svalu. Lze využít výpadů vpřed, vzad, do stran, na vyvýšenou podložku (stepper, lavička), a samozřejmě je možné vzít na ramena činky. Stejně taky mají i dřepy mnoho variant. Pravděpodobně se ve vašem tréninku objevují, ale aby nedocházelo k přetěžování kolen, je potřeba dodržovat určité zásady:
-úhel v kolenním kloubu by měl být vždy minimálně 90°, určitě není vhodné chodit níž (do ostřejšího úhlu), trpí tím chrupavka kolene.
-při výpadu musí být koleno nad špičkou – nejlépe v úrovni2. a3. prstu – nesmí se stáčet dovnitř, ani ven – platí jak u výpadu vpřed, tak u výpadu do stran.
-nikdy se koleno nesmí dostat při výpadu před špičku, jinak trpí kloubní struktury.
-dřepy – pokud chcete šetřit kolena, opět platí pravidlo – ne méně než 90° v koleni, což bohatě na posílení svalů stehna stačí. Kolena opět nesmějí před špičky a paty jsou na zemi.
Dřep s gymnastickým míčem.
Pokud máte gymnastický míč, lze ho použít k šetrnému cvičení dřepů. Míč opřete o zeď a svoje záda o míč (zhruba v úrovni beder). Nohama popojdete kousek dopředu, chodidla i kolena jsou na šíři kyčlí. A nyní začnete dřepovat, pohybujete se hýžděmi směrem k zemi, záda se stále opírají o balon, který se posouvá více do hrudní oblasti. V kolenou opět musí být max. 90° a kolena jsou nad kotníky, nevytáčejí se do stran, ani nevtáčejí dovnitř. Pokud si budeme chtít cvičení ztížit, můžeme si stoupnout na špičky, nebo použít činky.
Autor: Kateřina Ptáčníková
