Tréninkem stability a posturálního svalstva, jež má klíčový význam pro správné držení těla brankáře, se zabývá metoda senzomotorické stimulace (SMS), která je hojně aplikovaná ve fyzioterapii jako léčebná metoda. Mnoho sportovců ji ovšem využívá jako prevenci úrazů a cestu k tomu, jak zlepšit svou sportovní zdatnost.
Někteří z vás se možná s tímto cvičením už setkali, možná dokonce v rámci tréninku ve svém klubu. Může se zdát, že to není žádná věda, je ovšem potřeba si říct pár základních pravidel, která je nezbytné při cvičení dodržet. K tréninku se využívají labilní plochy, balanční podložky, mezi které můžeme zařadit úseče (kulová, válcová), bossu, různé měkké podložky, balanční sandály, pohyblivé plošiny (Posturomed) a další.
Na tyto plošiny se učíme nejprve našlapovat, stát na obou nohách, později na jedné nebo přecházet z jedné plochy na druhou. Cvičení lze libovolně ztížit například házením si míčem, využitím činek apod., ale je důležité zachovat správný postup.
- Při cvičení se vždy díváme před sebe, ne dolů na plošinu (dobré cvičit před zrcadlem)
- Vždy máme stojnou končetinu (končetiny) mírně pokrčenou v koleni, koleno nikdy nepropínáme!
- Stojíme vzpřímeně, nehrbíme se
- Cvičíme max. 20 minut, pak vystřídáme s jinou aktivitou – delší cvičení nemá význam! Pokud cítíte, že jste unavení dřív, ukončete cvičení a vraťte se k němu později.
- Nemá význam zkoušet zbytečně náročná cvičení jen proto, že někdo to zvládá, tak vy musíte taky. To tady neplatí! Každý je na tom se stabilitou jinak a je potřeba se nejprve naučit základy. Jinak cvičení opět ztrácí na významu.
- Cvičit pomalu – tady nemá význam spěchat. Je potřeba dát tělu šanci se vypořádat s labilní plochou. Čím pomaleji cvičíte, tím je to náročnější.
A teď, jak správně na to:
Nášlap
Nejprve je potřeba naučit se správný nášlap na plošinu. Našlapujeme jednou nohou na plošinu, nejprve pata, poté zbytek chodidla. Zatížení chodidla je na patě, palcovém a malíkovém kloubu a na zevní hraně chodidla. Všechny tyto body musejí být zatížené. Hlídáme koleno – čéška se promítá do úrovně 2.–3. prstu, koleno se nesmí vtáčet dovnitř a také nesmí být ohnuto tak, aby se dostalo před špičku. Dále je potřeba ohlídat pánev – ta směřuje přímo dopředu, nenatáčíme se žádným bokem napřed. Druhá noha může postupně přenášet váhu na přední nohu a opírá se o špičku. Chvíli vydržíme a vystřídáme nohy.
Stoj na obou nohách
Na plošinu si stoupneme oběma nohama, chodidla jsou od sebe na šířku pánve, vzpřímený stoj a mírně pokrčená kolena. A díváme se před sebe. Teď je důležité se soustředit na chodidla, která musejí být zatížena opět tak, jak je uvedeno výše, a prsty jsou volně, nedrží se podložky. V této poloze se snažíme o co nejmenší výchylky těla do stran.
Stoj na jedné noze
Vycházíme z nášlapu jednou nohou na plošinu, opět hlídáme zatížení chodidla a pomalu přenášíme váhu na přední nohu. Ve stoji hlídáme koleno i pánev, stojíme vzpřímeně a díváme se před sebe. Snahou je opět dosáhnout toho, aby se plošina co nejméně hýbala. Vydržíme, až se nám povede plošinu stabilizovat a poté se vracíme a vyměníme nohy.
Další zvyšování obtížnosti
Pokud máme k dispozici více plošin, můžeme je poskládat za sebe a udělat si z nich malou dráhu. Začínáme opět z nášlapu na plošinu, postupně si stoupneme na jednu nohu a ve stoji chvíli vydržíme, díváme se před sebe. Poté přecházíme na plošinu další – podíváme se, kam šlapeme, nášlap na patu a poté na zbytek chodidla. Stále kontrolujeme správné zatížení chodidla, polohu kolene a pánve.
Pro další zvýšení obtížnosti můžeme použít různé pomůcky – například míč nebo pružné gumy na cvičení. Cvičíme v základním postoji na balanční plošině, ve stoji na obou dolních končetinách, nebo na jedné, ale i během přecházení mezi plošinami. Po zaujetí stabilního stoje na plošině, vyhodíme míč před sebe, o zeď, nebo jiné osobě a zpět chytíme. Po té opět zaujmeme stabilní stoj a teprve potom pokračujeme v házení. Stejně můžeme využít cvičících gum a zapojit tak i horní končetiny.
Pokud cvičíte ve více lidech, lze toho také využít. Poté, co jeden zaujme stabilní stoj na plošině, druhý se ho snaží „rozhodit“ pomocí postrků do ramene, pánve anebo samotné plošiny. V případě více plošin a více lidí, si mohou stoupnout na plošiny za sebe a postupují stejně. Fantazii se meze nekladou, ale je důležité pamatovat na podstatu cvičení. Neustále je třeba udržovat správný postoj, cvičit do únavy, pomalu a bez kontroly očí.
Znovu je na místě zdůraznit, že nejde o rychlost a kvantitu pohybu, nebo náročnost cvičení, ale o kvalitu. Pokud budete cvičit správně a pravidelně (stačí 20 minut), výsledek se co nevidět dostaví.
Autor: Kateřina Ptáčníková
Supr článek, nedávno jsem byl na vyšetření u fyzioterapeuta a byl jsem značně zklamán z mých svalových dovedností… Nezáleží jak je člověk nařachaný, ale na tom jak ty svaly dokáže využíít :))