Po posilování přední strany stehen se budeme věnovat tzv. hamstringům, čili zadním stehenním svalům. Ty mají na starosti především pokrčení kolene a z toho také vyplývá, jakým způsobem je budeme posilovat.
Hamstringy (zadní strana stehen)
Svaly na zadní straně stehen mají všeobecně tendenci se zkracovat. To znamená, že jsou spíš přetížené a zkrácené než oslabené. Je ale samozřejmé, že pokud chceme dosáhnout rovnováhy, je potřeba společně s přední stranou stehen posilovat i je.
1. Jak cvičit v posilovně
Existují různé přístroje pro „zakopávání“, lze cvičit v poloze vleže na břiše, nebo vsedě. První způsob se ovšem spíše nedoporučuje pro svou obtížnost. V této poloze je totiž potřeba dodržet mnoho pravidel, aby byla posilována opravdu zadní strana stehen a nedocházelo k přetěžování jiných svalových skupin. Především je nutné zabránit prohýbání se v bedrech a nepřitahovat se za ruce. Pokud si toto ohlídáte, lze samozřejmě využít i tuto variantu.
Mnohem lepší výchozí polohou je sed s podepřenými zády – platí stejné zásady jako u posilování přední strany stehen (tzn. okraj sedátka přesně pod kolenem, bedra musí být přitisknuta k opěrátku, žádná pomoc rukou). Jen pohyb je tu jiný – bérce jsou umístěny mezi dvěma válci, výchozí poloha jsou natažená kolena a pohyb je veden do jejich pokrčení. Spodní válec je opřen v úrovni Achillovy šlachy a horní válec na přední straně kolen.
2. Jak cvičit doma
[caption id="attachment_520" align="aligncenter" width="380" caption="Posilování zadní strany stehna."]
[/caption]
Posilujeme vleže na břiše, krčíme nohu v koleni. Využijeme opět různá závaží, nebo posilovací gumu (viz. obrázek nahoře) – tu můžete přivázat k nábytku, žebřinám, kam vás napadne, a na druhé straně opět za kotník. Opět nesmí ale docházet k prohýbání v bedrech, můžete se případně lehce (!) podložit pod břichem – bedra se tak vyrovnají.
Dřepy, výpady
[caption id="attachment_521" align="aligncenter" width="275" caption="Správné provedení výpadů."]
[/caption]
Tyto cviky posilují dolní končetiny kompletně, což je vždy lepší než izolované posilování jednoho svalu. Lze využít výpadů vpřed, vzad, do stran, na vyvýšenou podložku (stepper, lavička), a samozřejmě je možné vzít na ramena činky. Stejně taky mají i dřepy mnoho variant. Pravděpodobně se ve vašem tréninku objevují, ale aby nedocházelo k přetěžování kolen, je potřeba dodržovat určité zásady:
-úhel v kolenním kloubu by měl být vždy minimálně 90°, určitě není vhodné chodit níž (do ostřejšího úhlu), trpí tím chrupavka kolene.
-při výpadu musí být koleno nad špičkou – nejlépe v úrovni2. a3. prstu – nesmí se stáčet dovnitř, ani ven – platí jak u výpadu vpřed, tak u výpadu do stran.
-nikdy se koleno nesmí dostat při výpadu před špičku, jinak trpí kloubní struktury.
-dřepy – pokud chcete šetřit kolena, opět platí pravidlo – ne méně než 90° v koleni, což bohatě na posílení svalů stehna stačí. Kolena opět nesmějí před špičky a paty jsou na zemi.
[caption id="attachment_522" align="aligncenter" width="224" caption="Dřep s gymnastickým míčem."]
[/caption]
Pokud máte gymnastický míč, lze ho použít k šetrnému cvičení dřepů. Míč opřete o zeď a svoje záda o míč (zhruba v úrovni beder). Nohama popojdete kousek dopředu, chodidla i kolena jsou na šíři kyčlí. A nyní začnete dřepovat, pohybujete se hýžděmi směrem k zemi, záda se stále opírají o balon, který se posouvá více do hrudní oblasti. V kolenou opět musí být max. 90° a kolena jsou nad kotníky, nevytáčejí se do stran, ani nevtáčejí dovnitř. Pokud si budeme chtít cvičení ztížit, můžeme si stoupnout na špičky, nebo použít činky.
