O kolenním kloubu už máte alespoň částečnou představu. Pustíme se tedy do praxe – vzniku bolestí kloubu lze předejít, nebo je zmírnit, správným tréninkem. Jaké prvky v něm nesmějí chybět a jak mají být správně prováděny?
Do správného tréninku brankáře by mělo patřit:
1. rovnoměrné posilování svalů dolních končetin
2. důkladné protažení svalů dolních končetin
3. balanční cvičení – senzomotorická stimulace
4. kompenzační cvičení čili sport nezatěžující kolena
5. dostatečný odpočinek, relaxace
6. taping, kinesiotaping (při už vzniklých obtížích)
Začneme s posilováním svalů dolních končetin, které je bezesporu nesmírně důležitým prvkem tréninku. Tyto svaly jsou při chytání využívány asi nejvíce, ale také nerovnováha mezi nimi, nebo jejich částmi, může vést k bolestem kolen. (viz. předchozí články)
Čtyřhlavý sval stehenní (m.quadriceps femoris)
Tento sval působí především napnutí v koleni (extenzi), pokrčení (flexi) v kyčli a zajišťuje stabilitu čéšky. Proto při jeho posilování musíme dbát na vyváženost a posilovat všechny jeho hlavy rovnoměrně. Největší práci budete mít s hlavou vnitřní, která je právě tou nejdůležitější částí svalu pro stabilitu čéšky, ale i celého kolene. Bývá nejslabší, a i když ji posilujete, má stále tendenci slábnout, takže musíte být opravdu důslední a cvičit cíleně.
Klasickým posilovacím cvikem na čtyřhlavý sval stehenní je tzv. předkopávání, které určitě z posilovny znáte. Ten, kdo nemá možnost chodit do posilovny, nemusí zoufat, protože tento cvik lze docela dobře provádět i v domácích podmínkách.
1. Posilování na stroji
Je potřeba si stroj vhodně nastavit tak, aby byl okraj sedátka přesně pod kolenem a podepření tak bylo v podkolenní jamce. Spodní válec, za který si zapíráte nohu, by měl být zhruba v úrovni kotníku, v ohybu mezi nohou a holení. Nesmí být vysoko na holeni, ani nízko na prstech u nohy. Také je nutné zajistit oporu pro záda, bedra musí být přitisknuta k opěrátku – žádné prohýbání v bedrech! Rukama se můžete přidržovat postranních úchytů, ale nepřitahujte se za ně, nepomáhejte si.
Posilování na stroji.
2. Posilování doma
Sedněte si na něco vyššího tak, abyste se nedotýkali nohama země (např. stůl) a na kotník si upevněte závaží (buď se dají koupit, nebo lze použít pytlíky s pískem, lyžáky atd.). Výborně lze využít i cvičící gumu, kterou uvážete kolem nohy od stolu a svého kotníku. (obr. č. 1)
Obrázek č. 1: Posilování v tělocvičně s gumou.
Jak posilovat?
Pohyb musí být plynulý, ne švihový a musí být prováděn opravdu jen stehenním svalem (viz. výše – neprohýbat se v zádech, nepomáhat si rukama). Není to závod o to, kolik toho uzvednete, důležitá je tu především kvalita pohybu! Je také pravděpodobné, že v každé poloze uzvednete jinou váhu, alespoň zezačátku. Určitě si ji upravujte dle potřeby. Rovnoměrného posílení všech hlav svalu docílíte změnou postavení špičky nohy.
Obrázek č. 2, 3 a 4: Posilování stehenního svalu - poloha a, b, c.
Tu můžete měnit do 3 poloh:
a) Špička rovně, ke stropu – posilujete přímý sval stehenní (viz. obr. č. 2)
b) Špička vtočená dovnitř, za palcem – posilujete vnější hlavu svalu (viz. obr. č. 3)
c) Špička vytočená ven, za malíkem – posilujete vnitřní hlavu svalu (viz. obr. č. 4)
Autor: Kateřina Ptáčníková
na Prahu pekná to dívčina